افراد با توانایی‌های مختلفی تمرین با تردمیل خانگی را در برنامه‌های تمرینی خود قرار می‌دهند. این بخش از تمرینات، بخش جدایی‌ناپذیر ورزش در هر سطح سختی است. پس بهتر است که توجه ویژه‌ای به آن شود.
اگر فردی که می‌خواهد در خانه با تردمیل شخصی خود ورزش کند، در سطوح بالای آمادگی جسمانی قرار داشته باشد، دقیقا می‌داند که چه تمرینی برای او مناسب خواهد بود. اما در مورد مبتدیان لازم است که برنامه‌هایی از پیش تعیین شده و اصولی وجود داشته باشد.
اگر فرد مبتدی به درستی این تمرینات را انجام ندهد، نه تنها تمرینات تاثیر مفیدی در بدن وی نخواهند داشت، بلکه موجب ایجاد آسیب‌هایی در وی می‌شود. در این مقاله چند برنامه ورزشی تمرین با تردمیل را برای مبتدیان توضیح می‌دهیم.
دویدن و پیاده‌روی متناوب
برنامه‌ای که در ادامه برای تمرین با تردمیل خانگی شرح می‌دهیم فشار زیادی را به بدن وارد نمی‌کند. به همین دلیل مناسب افرادی است که تازه شروع به دویدن کرده یا در حال بهبودی بعد از آسیب جسمانی هستند.
هدف اصلی آن است که به بدن خود فرصت کافی برای گرم کردن بدهید که خون به خوبی جریان پیدا کرده و ماهیچه‌ها به درستی حرکت کنند. زیاد به خودتان فشار نیاورید، راحت باشید و تنها زمانی که احساس کردید آماده‌اید سرعت تمرین خود را بالا ببرید.
نکته اصلی در این برنامه اصل 1:1 است؛
- یک دقیقه پیاده‌روی کنید
- پس از پیاده‌روی یک دقیقه بدوید.
در این برنامه تمرینی بهتر است به چند نکته توجه کنید:
- به اندازه‌ای سرعت دویدن را بیشتر کنید که ضربان شما بالا رفته و نفستان سنگین شود.
- در بازه 20 تا 30 دقیقه‌ای تمرینی، ورزش کنید و بیشتر از این خودتان را اذیت نکنید.
- زمانی که احساس کردید به سادگی از پس این تمرینات بر می‌آیید، سرعت خود را افزایش دهید.
دو سرعت تردمیل
شاید تعجب کنید که این برنامه‌ها برای افراد مبتدی بود، پس دوی سرعت جایی در این برنامه‌ها ندارد. این برنامه تنها شبیه‌سازی دوی سرعت روی تردمیل خانگی است.
- در حین دویدن روی تردمیل سرعت خود را افزایش دهید.
- برای حفظ تعادل، میله‌های تردمیل را گرفته و روی تردمیل در حال حرکت بپرید. سپس خود را رها کنید.
- این کار را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
- 45 ثانیه استراحت کنید و به آرامی راه بروید.
- این روند را برای 7 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
در این برنامه تمرینی بهتر است به چند نکته دقت کنید:
- در ابتدا بهتر است با سرعت کم شروع کنید که بتوانید با پریدن و بازگشتن روی تردمیل سازگار شوید.
- زمانی که احساس کردید بدن شما گرم شده، می‌توانید مدت زمان فواصل پریدن و استراحت را افزایش دهید.
- اگر در حفظ تعادل خود بین پریدن و فرود آمدن روی تردمیل مشکل دارید، می‌توانید سرعت آن را روی سرعت مناسب پیاده‌روی تنظیم کنید.
تمرین تپه‌ای
ویژگی مشترکی بین اکثر مدل‌های تردمیل خانگی وجود دارد که به فرد امکان تغییر شیب دستگاه را می‌دهد. دلیل نامگذاری این برنامه به تمرین تپه‌ای کمک گرفتن از شیب بالا برای افزایش سختی تمرین است. تمرین به کمک شیب‌های بالا نیازمند قدرت بدنی بالایی بوده و باعث افزایش قدرت بدنی شما می‌شود.
- همان روندی که برای تمرین دوی سرعت داشتید را آغاز کنید.
- با سرعتی بالا اما قابل انجام روی تردمیل بپرید.
- سپس 20 ثانیه با همین روند بدوید.
- به مدت 10 ثانیه استراحت کنید.
- به روند تمرینی خود بازگردید و مراحل بالا را به مدت 4 دقیقه ادامه دهید.
در این برنامه تمرینی که به نظر سخت است، توجه به چند نکته می‌تواند برای شما مفید باشد:
- به دلیل شدید بودن این تمرین، بهتر است مدت زمان زیادی آن را انجام ندهید. زمان پیشنهادی ما برای شروع 4 دقیقه است. البته اگر احساس کردید که می‌توانید آن را افزایش دهید، اشکالی ندارد.
- تنظیم شیب نیز به توانایی شما بستگی دارد. مثلا ممکن است فردی با شیب 9 درصد راحت باشد اما شما فشار زیادی را تجربه کنید.
جمع بندی
برنامه‌هایی که در این مقاله بررسی کردیم از جمله برنامه‌های ورزشی ساده اما مفید در افزایش آمادگی جسمانی به کمک تردمیل خانگی است. شما می‌توانید با انجام این برنامه‌ها، خود را برای تمرینات سخت‌تر آماده کنید. زمانی که احساس کردید این برنامه‌ها برای شما بسیرا ساده است، با برنامه‌های پیشرفته‌تر تمرین کنید. خرید تردمیل باشگاهی را در تنوع بالا از سایت این مجموعه انجام دهید.
همچنین اگر به دنبال تردمیل برای خانه خود هستید و نمی‌دانید از چه منبعی اطلاعات مناسب بگیرید، فروشگاه هایپرجیم آماده خدمت‌رسانی به شماست. این فروشگاه با تنوع بالا این امکان را به شما می‌دهد که مدل‌های مختلف را در کوتاه‌ترین زمان مقایسه کنید.
فروشگاه هایپرجیم
نمایشگاه و فروشگاه : 02166006000 - 02166005000 - 02166055079
تماس با کارشناسان : عبدالحسینی ← 09122648409 حاجیلویی ← 09122108002
آدرس نمایشگاه و دفتر فروش : تهران خیابان آزادی به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6