چرا گرم کردن مهم است؟ درست مانند سایر مواد، بافت عضلانی وقتی سرد است بهترین ضربه را جذب نمی‌کند. گرم کردن بدن با رساندن تدریجی خون بیشتر به قلب و سایر ماهیچه‌ها به جلوگیری از صدمات کمک می‌کند. در این مقاله گرم کردن‌هایی را که می‌توانید قبل و در حین ورزش تردمیل باشگاهی انجام دهید را توضیح می‌دهیم.
گرم کردن بدن قبل از تمرین روی تردمیل باشگاهی
بهتر است حتی قبل از اینکه روی تردمیل قدم بگذارید، عضلات خود را گرم کنید. تمرینات ایستا را می‌توان بدون تکیه گاه انجام داد، اما دیوار و میز یا صندلی می‌تواند مفید باشد. استفاده از وزنه‌های سبک نیز مفید خواهد بود.
ایده گرم کردن
- کمر خود را دراز کنید. انگشتان پا را دراز کنید و در صورت امکان از کنار آن‌ها تا پشت پاهایتان بگذرید. این موقعیت را به مدت 12 ثانیه نگه دارید.
- روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را محکم به سینه خود نزدیک کنید. دست‌های خود را روی هم بزنید تا به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس استراحت کنید و تکرار کنید.
- اگر کوتاه قد هستید، روی صندلی بنشینید که پاهایتان به زمین نخورد. اگر قدتان به اندازه یک میزان نرمال نیست، روی میز بنشینید و پاهای خود را به طرفی قرار دهید. 1 وزنه سبک را روی بالای پاهای خود قرار دهید. مچ پاهای خود را خم کنید و به مدت 12 تا 15 ثانیه در وضعیت نگه دارید. سپس استراحت کرده و تکرار کنید.
- پشت خود را روی دیوار قرار دهید. پاهای خود را حدود یک فوت دورتر و در عرض شانه‌های خود بکارید. انگشتان پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید در حالی که پاشنه‌های خود را روی زمین نگه دارید. انگشتان پا را 15 تا 20 بار پایین بیاورید و بالا بیاورید. سپس استراحت کنید و ست دوم را انجام دهید.
- بچرخید و در مقابل دیوار یک حالت فشاری بگیرید. خم شوید و به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید تا ساق پاهایتان کشیده شود. سپس استراحت کرده و تکرار کنید.
- برای حفظ تعادل، دست را به دیوار تکیه دهید. زانو را به سمت بالا خم کنید در حالی که با زانو دیگر تا نیمه به پایین خم شوید. پاها را به صورت متناوب قرار دهید و ده تا نیمه اسکات را در هر طرف کامل کنید.
با هر پا به طور متناوب تا ده مرتبه در هر پا لانچ کنید. با هر شیب از زاویه 90 درجه تجاوز نکنید و مطمئن شوید که پای عقب را کمی خم کنید.
گرم کردن روی تردمیل باشگاهی
پایش ضربان قلب
مانیتورهای ضربان قلب به افراد کمک می‌کنند که بهترین استفاده را از جلسات تمرینی داشته باشند. برخی از مانیتورهای نبض کالری سوزانده شده و سایر داده‌های ورزش را نیز نشان می‌دهند. اگر تردمیل دارای نمایشگر ضربان قلب است، از آن استفاده کنید!
توصیه می کنیم که اکثر افراد سالم ضربان قلب هدف ورزش بین 50 تا 75 درصد حداکثر ظرفیت را داشته باشند. احتمالاً قبل از شروع حدود 50٪ خواهید بود و در طول گرم کردن حداقل 60٪ افزایش می یابد. تخمین تقریبی از حداکثر ظرفیتتان 220 منها سنتان است.
در بسیاری از تردمیل‌ها، برنامه‌های ضربان قلب هدف با 60 درصد حداکثر ضربان قلبتان کار می‌کنند که بسیاری از مردم آن را برای «دویدن مکالمه‌ای» مفید می‌دانند. بقیه روی 75 درصد تنظیم شده اند. در 80 تا 89 درصد آستانه را بالا می‌برید و فراتر از آن بسیار ناراحت خواهید بود. برای تعیین ضربان قلب بهینه برای دویدن روی تردمیل، بهتر است با پزشک صحبت کنید.
دویدن‌های روزمره
بیشتر مردم برای دویدن‌های روزانه گرم کردن انجام می‌دهند. سرعت معمولتان هر چه باشد، در این موارد می‌توانید با حرکت آهسته‌تر برای حدود نیم مایل، بدن خود را گرم کنید. معمولاً گرم کردن نیم مایلی در برنامه‌های تمرینی از پیش تعیین شده روی تردمیل تعبیه شده است. اگر درد دارید یا از فرم خارج شده‌اید، ممکن است به زمان بیشتری برای گرم کردن نیاز داشته باشید.
آموزش گرم کردن با تردمیل برای سرعت
افرادی که برای جلسات سرعت تمرین می‌کنند نیاز به گرم کردن قابل توجهی دارند. در واقع، عضلات به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه گرم کردن نیاز دارند که در اوج عملکرد خود عمل کنند. می‌توانید چند دقیقه پیاده روی کنید و سپس به مدت 15 دقیقه با سرعت آهسته بدوید که ضربان قلبتان سریع‌تر انجام شود. خرید تردمیل را با دقت بالا انجام دهید.
در مرحله بعد، با پرش و انجام «دو با زانوهای بالا» به مدت پنج تا ده دقیقه، عضلات خود را شل کنید و از نرده‌های تردمیل برای حمایت استفاده کنید. در نهایت، قبل از حرکت تا سرعت بالای خود، حدود 800 متر با سرعت متوسط بدوید.
سخن آخر
گرم کردن با تردمیل باشگاهی اهمیت زیادی دارد و باید سعی شود که بتوان تمرینی منطقی و جذاب را داشته باشید. بهتر است که به هیچ وجه شتاب زده به ورزش نپردازید. گرم کنید و از هر گونه مصدومیت نا به هنگام جلوگیری لازم را به وجود آورید. سایت هایپرجیم پذیرای شما برای کسب اطلاعات بیشتر خواهد بود.
فروشگاه هایپرجیم
مدیریت فروش و امور بازرگانی : علی عبدالحسینی : 09122648409
پشتیبانی فنی : محمد طاهر حاجیلویی : 09122108002
شماره دفتر مرکزی : 02166006000 - 02166005000 -02166055079
آدرس نمایشگاه : تهران خیابان آزادی (ضلع جنوب) به سمت انقلاب جنب مترو شادمان نبش کوچه زمانی پلاک 6 ساختمان 133 طبقه ی چهارم واحد 6 ← دفتر مرکزی هایپر جیم
کد پستی : 1344673969
ایمیل : info@treadmills-co.com